5 Tips Diet Anti Gagal dari Ahli Gizi, BB Ideal dan Tubuh Sehat

tips diet anti gagal

Jakarta - Banyak individu mendambakan memiliki bentuk tubuh yang ideal. Berbagai upaya dilakukan untuk mewujudkan target tersebut, salah satunya dengan menerapkan tips diet anti gagal. 

Meskipun demikian, menjalani diet sering kali tidak semudah yang dibayangkan. Terkadang, Anda mungkin perlu mencoba beberapa metode diet berbeda hingga menemukan pendekatan yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. 

Inilah mengapa pendampingan dari ahli menjadi sangat penting dalam proses berdiet.

Baca Juga

10 Rekomendasi Rumah Sakit Terbaik di Malaysia dengan Fasiltas Lengkap

Menerapkan program diet yang terlalu ekstrem atau tidak sesuai dengan kondisi tubuh justru berisiko memperburuk keadaan. 

Dampak negatifnya dapat berupa fluktuasi berat badan yang drastis (efek yoyo) dan potensi gangguan pada kesehatan secara keseluruhan.

Menurut Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P.H., R.D., seorang ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada (UGM), inti utama dari keberhasilan diet adalah memprioritaskan pola makan dengan berpegang pada prinsip gizi seimbang. 

Makanan yang dikonsumsi wajib mengandung komposisi lengkap, meliputi karbohidrat, protein, lemak, serta sayur dan buah sebagai sumber utama vitamin dan mineral.

Dr. Mirza kemudian membagikan lima poin kunci untuk menjalankan diet sehat yang dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal. Mari kita simak ulasan lengkap tentang tips diet anti gagal ini.

Tips Diet Anti Gagal yang bisa Anda Coba

Mendapatkan berat badan yang ideal membutuhkan lebih dari sekadar diet sementara; kuncinya terletak pada penerapan prinsip dasar nutrisi dan pola makan yang berkelanjutan.

Untuk itu, penting untuk memiliki strategi yang teruji. Berikut adalah tips diet anti gagal yang sangat penting dalam merancang program diet sehat anti gagal Anda:

1. Batasi Gula, Garam, dan Lemak

Langkah fundamental untuk meningkatkan kualitas diet Anda adalah dengan membatasi asupan tiga komponen utama ini:

• Gula: Kurangi konsumsi gula berlebihan yang sering tersembunyi di hampir semua jenis makanan dan minuman.
• Garam: Hindari atau kurangi garam yang banyak terkandung dalam makanan cepat saji atau makanan olahan.
• Lemak: Batasi lemak, terutama yang berasal dari makanan yang diolah dengan cara digoreng.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan batas konsumsi harian, yaitu 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan lemak.

Seperti yang disampaikan oleh Dr. Mirza, "Hindari konsumsi gula, garam dan lemak. Gula ini hampir ada disetiap makanan, lalu garam banyak di makanan siap saji, serta lemak itu di olahan yang digoreng, jadi harus benar-benar diperhatikan."

2. Mengatur Asupan Karbohidrat Sesuai Kebutuhan

Kebutuhan energi harian dari karbohidrat berbeda bagi setiap individu. Secara umum, wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.900 hingga 2.100 kalori per hari, sementara pria membutuhkan antara 2.100 hingga 2.400 kalori.

Rekomendasi konsumsi karbohidrat untuk orang dewasa biasanya sekitar 300 gram per hari. Ketika menjalani program penurunan berat badan, disarankan untuk mengurangi jumlah tersebut hingga setengahnya.

Menurut Dr. Mirza, "Kalau dalam bentuk nasi itu 2 centong nasi maka bisa dikurangi jadi 1 centong saja."

3. Tingkatkan Konsumsi Buah dan Sayuran

Meskipun sedang berdiet, tubuh Anda tetap memerlukan kalori yang cukup untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. 

Mengonsumsi buah dan sayur adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vital vitamin, mineral, dan serat.

Makanan ini memiliki kandungan kalori yang rendah dan sangat efektif membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Menjalankan Metode Puasa Tertentu

Berpuasa dapat menjadi strategi yang membantu dalam penurunan berat badan karena secara otomatis mengurangi frekuensi makan.

Anda dapat mencoba berbagai teknik puasa, seperti intermittent fasting (puasa berselang), puasa dua hari dalam seminggu, atau pola puasa selang-seling (sehari puasa, sehari tidak).

5. Disiplin Berolahraga

Program penurunan berat badan yang efektif tidak hanya berfokus pada asupan makanan, tetapi juga pada pembakaran kalori. 

Lakukan aktivitas fisik minimal 3 kali seminggu, dengan memperhatikan intensitas dan durasi yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.

Pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati agar motivasi tetap terjaga. Aktivitas fisik yang dilakukan harus mengacu pada prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Durasi). 

Pastikan olahraga dilakukan setidaknya 3 kali seminggu, disesuaikan dengan kemampuan tubuh, dan memilih jenis olahraga yang paling cocok dengan kondisi diri Anda.

Tips Tambahan untuk Keberhasilan Jangka Panjang

Untuk memastikan program penurunan berat badan Anda berjalan sukses dan berkelanjutan, perhatikan poin-poin penting berikut:

• Konsultasi Profesional: 

Lakukan konsultasi program dengan ahli gizi atau nutrisionis untuk merancang rencana yang benar-benar sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan spesifik Anda.

• Jaga Kedisiplinan: 

Tetaplah disiplin menjalankan rencana dan selalu ingat kembali tujuan awal Anda memulai perubahan pola hidup ini.

• Hindari Godaan: 

Kuatkan tekad dan jangan mudah tergoda untuk mengonsumsi makanan yang dikategorikan tidak sehat atau dilarang dalam program Anda.

• Buat Catatan Harian: 

Dokumentasikan makanan yang Anda konsumsi (membuat jurnal makanan) untuk membantu memantau dan mengevaluasi asupan nutrisi Anda.

• Pertahankan Kesabaran: 

Sadari bahwa diet atau penurunan berat badan adalah proses yang memerlukan waktu dan usaha yang konsisten.

Seperti yang disarankan oleh pakar, "Kuncinya ya disiplin. Mau dipertemukan konsultan sebaik apapun dengan program terbaik kalau kita-nya lemah dan tidak disiplin ya pasti gagal." 

Lima Metode Pola Makan Terpopuler untuk Menurunkan Bobot dalam Seminggu

Berikut adalah lima pendekatan pola makan yang dikenal efektif membantu mengurangi berat badan dalam periode waktu yang singkat:

1. Pola Makan Rendah Karbohidrat

Pendekatan ini dikenal sebagai solusi cepat untuk mengurangi bobot tubuh. Metodenya melibatkan pembatasan konsumsi pati, yaitu kurang dari 26% atau tidak lebih dari 130 gram setiap hari.

Carwyn Sharp, Ph.D., dari National Strength and Conditioning Association, menyatakan bahwa mengurangi asupan pati sambil meningkatkan protein dapat mempercepat penurunan berat.

Ia menjelaskan, "Mengonsumsi makanan berlemak tinggi, pati tidak lebih dari 50 gram per hari, dan protein dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai energi, sehingga pembakaran lemak bisa lebih optimal."

Meskipun demikian, disarankan untuk tidak memotong jumlah pati secara drastis sejak awal. 

Sasha Watkins, juru bicara British Dietetic Association, memperingatkan bahwa menghilangkan sekelompok makanan secara mendadak jarang memberikan hasil yang baik untuk kesehatan. 

Selain itu, transisi ke pola makan ini dapat memicu efek samping seperti napas berbau, kesulitan buang air besar, sakit kepala, dan kenaikan kadar kolesterol.

2. Pola Makan Tinggi Lemak, Rendah Pati

Metode ini sangat mirip dengan pola makan rendah pati (poin 1). Pendekatan ini secara drastis mengurangi asupan pati dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan pati yang ekstrem akan membawa tubuh ke kondisi metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh menjadi sangat mahir menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.

Sebuah tinjauan dari 13 penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini lebih efektif untuk mengurangi bobot dalam jangka panjang dibandingkan diet rendah lemak. Peserta yang mengikuti program ini kehilangan rata-rata 0,9 kg lebih banyak. Studi lain pada 34 lansia menunjukkan hasil yang lebih mencolok: mereka yang menerapkan metode ini selama 8 minggu kehilangan hampir lima kali lipat total lemak tubuh dibandingkan kelompok yang diet rendah lemak.

Meskipun terbukti efektif dan populer, pola makan ini pernah dinilai buruk. Pada awal tahun 2021, US News & World Report menempatkan metode ini sebagai yang terburuk di antara 35 program diet lainnya.

3. Pola Makan Kenyang dengan Protein dan Lemak

Dikenal dengan akronim unik, program ini sempat populer beberapa tahun lalu. Program ini memiliki kemiripan dengan pendekatan tinggi lemak, rendah pati, yaitu dengan menekankan konsumsi protein hewani tinggi serta membatasi pati dan gula.

Dalam penerapannya, ada periode waktu, seperti saat sarapan, di mana konsumsi pati sama sekali tidak diperbolehkan. Selain itu, buah-buahan yang kaya pati seperti pisang, pepaya, atau melon juga harus dihindari. 

Meskipun diklaim mampu mengurangi bobot dengan cepat, program ini tidak disarankan untuk jangka panjang karena dapat menimbulkan efek samping berupa pusing, sembelit, hingga kelelahan ekstrem.

4. Pola Makan Fase Bertahap

Diperkenalkan oleh seorang dokter spesialis jantung, metode ini juga sangat mirip dengan program tinggi lemak dan rendah pati. Pendekatan ini mendorong konsumsi tinggi lemak dan protein, tetapi rendah pati.

Perbedaannya terletak pada fase-fase yang diterapkan. Alih-alih pembatasan pati yang ketat dan konstan, program ini memiliki beberapa tahap dengan jumlah pati yang berbeda-beda. Klaimnya, metode ini dapat mengurangi bobot dengan cepat dan membantu mempertahankannya pada level ideal karena variasi jumlah pati di setiap tahapan.

5. Pola Makan Zaman Purba

Meskipun saat ini kurang populer, pola makan ini pernah menjadi cara yang efektif untuk mengurangi bobot dengan cepat. Metodenya serupa dengan pendekatan tinggi lemak, rendah pati. 

Namun, perbedaannya adalah: pada pendekatan tinggi lemak, mayoritas kalori berasal dari lemak, sementara pada metode ini, kalori sebagian besar bersumber dari protein.

Pola makan ini memberikan kebebasan lebih dalam memilih makanan. Sering disebut sebagai metode makan ala manusia prasejarah karena menekankan konsumsi makanan alami dan meminimalkan asupan produk olahan. 

Makanan yang harus dijauhi meliputi produk susu, semua jenis biji-bijian, dan makanan yang diproses. 

Meskipun demikian, tidak ada aturan ketat mengenai jumlah nutrisi spesifik (protein atau lemak) yang harus dikonsumsi, asalkan makanan tersebut masuk dalam daftar yang diizinkan.

Sebagai penutup, keberhasilan diet Anda ditentukan oleh konsistensi dan disiplin. Terapkan tips diet anti gagal ini secara bertahap agar hasilnya maksimal dan berkelanjutan, bukan hanya sementara.